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2018年8月31日金曜日

遺品から感じた母への敬意(その1)

母が他界してから・・・
遺品を片付けはじめ、約半分が終わりましたが、母の宝物は子供にはほとんどゴミでした。品物に、思い出や懐かしさ、愛おしさがないからです。
93歳。捨てられない世代です。苦労したこの年代では、よく聞く話です。 
親子でも、子供が70歳ともなれば、離れて暮らした時間が長いので、母が何を考えて生きて来たかなんて、わかりません。
ですから、遺品の整理は、知らない母を感じることができ、残った家族が語る時間を作り、楽しくもあります。
親が亡くなった時くらいしか考えませんので、書いてみることにしました。



■83歳に書いた、延命は希望しません
母が脳血管障害のために、栄養補給を経鼻胃管にし初めて7-8か月後に、年金手帳の中から「延命のための処置は希望しません」と、書いた封筒が見つりました。書いた時期は認知症?高齢のせいかと、やや気になり始めたと思われる83歳でした。 
部屋の片づけが苦手で、よく父に叱られていた母が、自分の最期を考え、書類にしていたとは・・・・ 


■捨てる遺品ってどんなもの?
・骨董品が入っていそうな桐箱は、空!
田舎には、あらゆるものを詰め込むだけの部屋があります。2階には、ほとんど行き来しない母の茶室のような場所があります。

和茶だんすには古めかしい抹茶道具の桐箱。骨董品としての価値があるかもしれないので、大事に大事に箱を開けて、ビックリ、空です。
次のも、次のも、ほとんど空なのです。大事な茶わんは、空箱も捨てられないのでしょうわかる気もします。ですが、ゴミです。 


・到来物、記念品のタオル・食器
結婚式などでの記念品のタオル・バスタオルは、段ボール5-6箱になるかと思われるほど。中には材質のいいものもあったのに、もったいない世代は、無料回収業者にも引き受けてもらえないタオルを、貯めに貯めました。    


・ひ孫の手紙と子供の衣服
ひ孫や子供の手紙や愛あるメッセージ、子供が高校時代や成人式で着た服。いつか見るかもしれない思い出の手紙。でも、運動着は捨てられるでしょう。          


・高級着物は、無料不用品回収業者へ
着物はいつ着たのかと思うほどありました。元々洋裁店を営んでいたので、着物を再生し、作務着やジャケットなどを作るのに夢中になっていた時期があります。
洋服にでも再生するつもりでいたのでしょうが、認知症では壊す機能しか残っていなかったようです。ぜ~んぶ、袖を通すことができない形状に分解されていました。昔の仕事は残っていました。洋服を作りたい気持ちだけは・・・
私は、意味もないことでも、しゃべりたいだけが残るかもしれません。


・「嬉しい」って言っていたプレゼントは
私・妹・・・・弟のプレゼントは、「嬉しい、幸せ、ありがとう」と、言って貰い、ホントに嬉しそうでした。それが、名前まで入れて送ったのに、他の景品のタオルと同じで、郵送した包みのまま保管。
贅沢品を使う習慣は、最後まで無かったようです。高価は着物や服を持っていながら、普段着が情けなかったのを思い出します。


次回は、80歳過ぎた芸術家?の母を書くつもりです

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

2018年8月30日木曜日

離乳食と食塩の弊害(その1)

離乳食は、食塩、砂糖を使わない、添加物が入らないもの、カフェインがある飲み物はダメ!など、
大人食と同じにはできないので、核家族の母親は市販の離乳食を利用するか、いつまでも同じ料理法、食品のままにすることがあります。
昔、そんなことがわからない時代は、大人の食事を十分に煮て食べさせていました。たくましく育ったと言えば、間違いとも言えませんが、生活習慣病のリスク者を育てたかもしれません。
では、いつごろから塩分のあるものを食べさせたら良いでしょうか?


■塩味・甘味は生後すぐから反応
母乳のエネルギー源は、甘味のある炭水化物、うま味のもととなるたんぱく質であるアミノ酸、生存に必須である食塩が含まれています。ですから、人は生まれながらにして、母乳の成分にある甘味、塩味、うま味を好むといいます。

新生児の味覚で問題になるのが、塩味と甘味です。これは、母乳が飲めるようなころから感じます
味覚が敏感なのは、舌にある味蕾の数が成人の約1.3倍多くあります。スゴイ、スゴイ。
成人の識別濃度は食塩水が0.5%に対し、新生児は食塩水が0.25%と成人の2分の1の濃さで反応します。
よくご存じの大塚製薬のOS1は、0.3%ですが、この濃さは、飲めません。



■食塩はなぜ少ない方が良い?
母子健康協会ホームページを参照してみました。
腎臓の機能が未熟なため、身体に害がある食塩水に早く反応するというメカニズムを持っていると考えられています。
だから、塩味のついた食べ物は、食べさせないわけです。

濃い味付けを早くから習慣にすると、将来高血圧、心臓疾患、腎疾患などの生活習慣病のリスクが増えることからも、可能な限り、食塩は少ない方が良いのです。大人の食事を量と硬さだけを調整して食べさせるようになった時に注意しないといけません。


■食塩の摂取基準量?
2015年食事摂取基準では下記の量を推奨
・6〜11ヶ月の目安量1.5g 
 塩分を添加しないでも母乳や食品の素材そのものからと
 れる塩分量で、料理に味はつけなくても取れます。

・1〜2歳の目標量3〜3.5g未満
大人の半分以下の量です。食事量が多くないので、みそ汁、煮物の塩分濃度は、大人の半分の量という意味ではなく、半分濃度薄さにします


■夏や発熱で汗をかくとき?
夏にたくさん汗をかく乳幼児は、みそ汁やスープを大人の1/3程度に薄めて、塩分濃度0.2~0.3%に調整して飲んでもいいですね。
心配なら、乳児用のポカリスエットタイプのものがあります。1L中食塩1.2g、0.12%にしてあるほかに、体液の浸透圧と同じ程度の濃度のものが販売されています。
なんでも、食塩は悪!ではありませんが、大人と同じ濃度はダメです。

乳児のカラダの70%が水分ですから、母乳や人工乳の量が減ると、離乳食の量も少ないため、水分をコマメに飲ませないと、夏は脱水になります。
まずは、水分補給です。



■食塩中毒はなぜ起きる?
・事件は乳児でもなんでも口に入れる時期
食卓塩、しょうゆなどが乳児の手が届く場所に置いてあると、とんでもない量でも食べてしまい、危険です。あとは大人の無知識で、食塩中毒がおきます。

・食塩中毒の原因は未成熟

 ①体内の過剰な塩分を排泄する腎臓機能が未成熟
 ②塩分をとり過ぎても、自分で水が飲めない


・食塩中毒では嘔吐・下痢・けいれん・硬直が起きる
一度に多量の塩分を摂ると、嘔吐・下痢・けいれん・発作・硬直・不整脈・昏睡など、とんでもなく怖いことが起きます。
体内のナトリウム濃度が上昇し、高ナトリウム血症になるからですが、これは病院に運ばれてわかることですが、症状を知っておくことが大事。


・食塩の致死量を覚える
食塩の致死量なんてことは、大人では考えられないこことですが、乳児には毒物のように致死量があります。

体重1kgあたり0.5~5g、小さじ一杯(5g)です。
水に溶かした食塩水は、一気に小腸に吸収されるためもっと危険だといいます。

万一の時は水か牛乳を飲ませて、吐かせて病院へ

最後までお読み頂き、ありがとうございます。

2018年8月29日水曜日

野菜・きのこのエネルギー比率換算係数の問題(その2)

各食品に含まれるエネルギー比率を算出するときの方法は、ほんとうに正しいでしょうか。ブログが慣れないので、書いていて重いと、思っていますが、軽く書けない性格で、すみません。 
3回も同じテーマで書いています。長い目で見てください。


■食品により熱産生は差がある
・炭水化物のエネルギー換算係数
1.33~4.2と大幅な差異があり、果物は総じて低く、穀物は高いほうになります。消化も早く、吸収率が良いので、乳児や消化吸収機能が低下している人が、おかゆやうどんなどを食べるのは理にかなっています。


・脂質のエネルギー換算係数
8.37~9.41と比較的差が少なく、吸収率が悪そうな顔をしていますが、たんぱく質より吸収は良いのです。
ですが、消化に時間がかかる分、胃の調子が悪いときは控えます。腹持ちが良いので、ダイエット向きかも。

・たんぱく質エネルギー換算係数
1.83~4.32と幅があり、ランク上位からみると、乳類、次いで肉・魚が平均の4以上と高い。つまり、同じ量ならエネルギーになり易いのです。低いのがトウモロコシ、ライ麦粉、イモ類、野菜類のなかのたんぱく質で、いずれも3以下と吸収率が悪いのです。
意外にも吸収率も低く、尿中に排泄もするので、歳になったら、しっかり摂らないと、と思います。

つまり、食品成分表はたんぱく質の量だけ見てもダメ


・野菜ばかりでダイエットする人

たんぱく質総量が充足されても、動物たんぱく質を意識して食べないと、不足になるかもしれません。


■果物はエネルギーになりにくい
果物は、驚くことに穀物の糖質より吸収率が低いので、同じ糖質量を食べても体重増につながりにくいと言えます。

・柑橘系果物は吸収率が低い
レモン、ライム、シークワーサーの果汁は2.7と、キウイやりんごなど多くの果物は、3.6で、最高でも4.0と、穀物の最より低いのです。
つまり果糖や食物繊維を含む分、エネルギーになりにくいと、いえます。 


・缶詰・ジャム・果汁入り飲料
エネルギー換算係数が平均の4ですから、他の果物よりエネルギーになり易いのです。 
砂糖入りにジャムや果汁入り飲料は習慣化すると太りやすいと言えるでしょう。果汁入り飲料は、生の果物とはまったく異なります


・果物の適量とは
果物の摂取量と糖尿病発症リスクの関係をしたべた論文によれば、生の果物250gが最も少なく、少なくても多くてもU字型を示し、リスクが高くなると言います。
引用:BMJ Open 4: e005497, 2014 より引用   


■食物繊維は2.0kcal/g
炭水化物の一種ですから、計算するときは、炭水化物総量から食物繊維総量を差し引きます。     
小腸では、全く消化されませんので、エネルギーの産生は大腸にたどり着いてから、発酵分解をされて、やっとできます。エネルギー換算係数は、一般に最大でも2kcal/gですが、大腸による発酵分解の差異により変わります。

・難消化性デキストリンのエネルギー
糖質のひとつで、エネルギー源として利用できるものを示しています。大腸でエネルギー源として利用できるのは酢酸、プロピオン酸、酪酸のみで、その総エネルギー量は平均2.71kcal/gです。


・2.0kcal/g と、いわれている根拠
人が難消化デキストリンを摂取した場合は、その約15%が排泄され、エネルギー産生は2.7kcal/gから2.3kcal/g に低下

更に利用率を考慮すると1.59kcal/gとなるので、まるめて食品表示基準では、2kcal/gとしています。
 1)大腸で発酵分解されるのは2kcal/g
 2)発酵分解を受けないのは0 kcal/g

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

2018年8月28日火曜日

おにぎりだけで湿疹・便秘

食品と血糖値の関係を調べるために、今日まででほぼ1週間、梅おにぎりだけ。気づいたらカラダに湿疹。・・・・
痒くって寝られない。参った↷↷↷。
倦怠感もひどいし、お腹が出てきて消沈!
管理栄養士の本業を生かし、栄養診断をしてみました。


■本来の食事は完璧
実験をしていないときは、朝からたんぱく質源3種類、緑黄色野菜を意識し、なかなかの食事をしています。

写真は
ごはん、チーズ入りサラダ、ヒレカツ、豆腐の納豆のせ、牛乳、たんぱく質30g。朝にしては完璧でしょ?



■この1週間の食事
梅おにぎりと他の0-50kcal程度の食品を組み合わせた実験ですが、野菜やたんぱく質源、乳製品、油などは、実験終了後の24時以降かジムに行く直前に何かをつまむ程度で、ほとんど食べません。
1日中実験の日は、梅おにぎり4~5個、約1100kcal。




■血糖測定の実験は痛い
血糖測定は、昔からある指に針刺しをする方法です。実験は30分毎に4時間まで1日2~4回、1週間測定すると、最大9回×4×7=252回、指に針を刺すので、指は傷だらけで、とても痛いです。かといって、薬指、小指は身震いするほど痛いんです。
血糖値を採血する糖尿病の患者の気持ちが分かってきます。
写真の人差し指は、3か所から、血が噴き出た~⤵⤵
良い結果が出なければ泣きたくなります。



■便秘症になった
排便は順調だったのに、便はコロコロ。しかも量が出ません。そのうちお腹が張ってきます。
もう原因はわかりますね。
繊維がある野菜や海藻、きのこがない、しかも便を押し出すだけの総量が少ない、潤滑油のアブラがとれていません。


■皮膚の皮がむけた
1週間たって、ビックリです。肘のあたりの皮膚がむけ、ボロボロしてきました。たんぱく質と共にビタミンB6、Eが不足です。肉・魚・卵だけでなく、アブラも食べていません。


■髪の毛のつやが無い
髪の毛のつやが無くなりました。次亜塩素ナトリウムの多いプールは3年前からですので、その影響は否定されます。
何が違ったかと言えば、食事です。たんぱく質をはじめ、亜鉛などが不足です。
ヘヤケアオイルを塗っても、主原因が違います。


■運動は同じだがお腹が出た
水泳の時間、距離は500mから1000m泳げるように前より頑張っています。違ったのは、普段たんぱく質75g以上だったのに1日たんぱく質30g程度を1週間も続けているから不足です。
顕著ではないまでも、筋肉は落ち、お腹が出てきた気がします。


■とても疲れる
脱力感です。もちろん、塩分は気を付けています
ごはんに含まれる以外のたんぱく質を摂らないということは、たんぱく質源に含まれる亜鉛やビタミンも不足ですので、当然疲れます。何もしたくない気分です。


■体重が増えた。食べないのに
体重は、カロリー計算からは明らかに減少しているので減るはずです。それが減らないのです。
何故だと思われますか?
カロリー総量は減っても、実験終了後の24時以後にお腹が空きすぎて食べているからです。
食べてないのに太る?
1日合計1600kcal程度と少ないのに・・・いやいや、夜中ではタイミングが悪いからです。生理的欲求に負けました。


■湿疹ができ、寝られない
今日も朝5時です。寝た時間です。寝たいのにカラダのあちこちに、隆起した湿疹ができ、痒くって!
この間、1度外食した後に出来た湿疹は、外食が問題と思っていました。
ですが、今日は湿疹ができる数時間前に食べたのは、おにぎりと確実にアレルゲンの無い食品だけです
元々、湿疹ができやすい体質ですが、毎日、わけもなく出るのは、ひど過ぎです。
原因は、炭水化物以外を食べていないので、免疫力が低下したのでしょう。


■まだ続く実験は1日に2回に
栄養バランスが悪い状態が1週間も続くと、カラダは悲鳴を上げます。総栄養素量不足です。
1週間程度で気づいて良かった。栄養診断が役立ちました。実験は1日2回までに減らしてみます。


最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

2018年8月26日日曜日

エネルギー比率PFCは4:9:4じゃない(その1)

各食品に含まれるエネルギー比率、たんぱく質・脂質・炭水化物(PFC)バランスを算出するとき、それぞれの分量1gに4:9:4(kcal/g)を乗じる方法は、正しいのかと、今更ながら、気になったので、書いてみました。
ご存知の方は、スルーしてくださいね。



■総摂取量はPFC4:9:4
食事摂取基準2015でのPFCバランスはP13~20%、F20~30%、残りのⅭは50~65%としています。
日本糖尿病学会では炭水化物比率は50~60%。アメリカ糖尿病学会では、適正な比率はないなどとしていますが、換算係数は4:9:4。これで栄養素の配分に偏りがないかを考える指標にもできます

これは食品や料理ごとでは誤差が大きすぎますが、1日合計量では、この換算係数しか方法がないので、正解です



■エネルギー換算係数4:9:4の根拠?
総エネルギーの中に含まれるたんぱく質(P)脂質(F)、炭水化物(Ⅽ)がどの位の割合で含まれるか、のことを言います。通常1g当たり摂取したときに体内で作られるエネルギー産生量は、それぞれたんぱく質は 4 kcal/g,脂質は9kcal/g、炭水化物は4 kcal/g と定められており、「4:9:4」は広く知られています。

しかし、カラダに取り込まれてからどれだけエネルギーを産生するかは、食品ごとに異なり、面倒なため、簡易な平均値を換算係数とすることが多いと思います。



・エネルギー換算係数は
各成分から作られるエネルギーを、カラダに取り込んだ時の消化吸収率と排泄熱量で補正して、求めてあります。
消化吸収率は、たんぱく質、脂質、炭水化物がそれぞれ92%、95%、97%と推測したんぱく質は尿中に排泄され1.25 kcal 分を差し引いて算定されています。意外にも、消化さえされれば、吸収率は脂質より、たんぱく質の方が少ないのです。


Atwaterのエネルギー換算係数の算定
栄 養 素
物理的燃焼熱 kcal/g 
消化吸収率 %
排泄熱量 (kcal/g
換算係数 (kcal/g
たんぱく質
5.7
92
1.25
4
   質  
9.4
95
 
9
炭水化物
4.1
97
 
4

・「4:9:4」の係数に導いた方法・・・・
 たんぱく質:5.7kcal/g×吸収率0.92-1.25 kcal/g=3.99 ≒4.0 kcal/g  
   
    脂質:9.4 kcal/g×0.95=8.93≒9.0 kcal/g
  
      炭水化物:4.1 kcal/g×0.97=3.977≒4.0 kcal/g
  
      なるほど,納得の平均値です。

次回は、食品ごとのエネルギー比率の算出方法です

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

2018年8月25日土曜日

熱中症予防のための手作り健康飲料

今年は熱中症予防のための食事で、テレビや雑誌の取材をよく受けた。過去に経験のない異常気象のせいだが、まだ油断できません。簡単で健康的な手作り・アレンジ飲料を書いてみました。


■昔から夏は塩をとった
扇風機もクーラーもない時代の昔は、夏はスイカに塩、畑でとれたキュウリに塩、トウモロコシにたっぷり塩をまぶしたおやつ、食事には梅干か、糠漬けを食べ、湯冷ましの水、アイスキャンデーを食べていました。

・スイカは
水分が多く、果物の中では糖質が少なめ。糖質が多すぎで、スイカそのものでのどの渇くこともありません。1切れ200g食べてもカロリーは約80kcal、カリウムも240㎎とまあまあ補給できます。


・塩のきいた蒸しトウモロコシも、
同じく糖質、カリウムがあり、塩さえ濃いめにすれば、水を飲むので、食べる点滴液になっていたのでしょう。熱中症対策など言葉も知らず、夏休みも無事に終えていました。


■キウイに塩&ジュースは最高
・「キウイに塩」は・・・・
食べる点滴として、テレビ出演をした際に話したのは3年も前かもしれなません。
自由に発言するデビ夫人が、「あら、美味しんじゃない」と言ってくださったとき、ホッとしました。


・熱中症対策には・・・・
糖質とカリウムにナトリウムが加われば問題ないが、かといって食後血糖が上がったり、体重増になるのも困ります。 


・その点、キウイの利点は・・・・
カロリーが少なめで、果糖が多く、ぶどう糖・しょ糖は少なめ、食物繊維が100g中2.5gもあるので、食後血糖を上げにくいカリウムは100g中290㎎と、生の果物の中では上位ランク。血圧を下げるのにも役立ちます。


・夏は食欲がなくなりやすいが・・・・
キウイにはビタミンⅭやクエン酸がある、糖質代謝に必要なビタミンB1、B2、たんぱく質代謝に必要で、皮膚のビタミンともいわれるビタミンB6はたんぱく分解酵素まで含む ので、体内でたんぱくの消化を助け、疲れにくい身体にする食材といえます。


・結果・・・・
キウイは熱中症対策だけではなく、食後血糖の上昇に影響しない、血圧を抑制する成分が多い、マルチビタミン、ミネラルの宝庫などの総合力があります。
だから、夏にはお勧め。

・キウイ手もみスムージーが最高

完熟キウイ1個の皮を除き、ジップロップに入れ、手でもむ。これに塩1ツマミと水100-150mL加えて、再度もむと「キウイ塩スムージー」ができる。寝る前に飲んでも40kcal程度(おにぎり1/4個分)、サプリメント入り飲料のようなものができます



「グリーンスムージーに塩」は熱中症予防飲料
  
■カゴメのグリーンスムージー
砂糖、果糖ぶどう糖液糖を含まないので太りにくいし、健康には良いタイプです。



・栄養素量は・・・・  
200mL中 87kcal(おにぎり半分に相当する)糖質19.8gは多めだが、野菜や果物からのものである。熱中症対策に必要なカリウムは370㎎と十二分な量
さらに、食物繊維は、一般国民が不足になっていると思われる量の半分、2.3gがとれる優れもの。
ドロッとした食感がゆっくり飲めるので、200mLで満足感も大きい。


・熱中症予防飲料にアレンジすると・・・・・
グリーンスムージー100mLに水100~150mL入れ塩一つまみ約0.8gを加えて混ぜるだけで、味が落ちず、適度な糖質量とカリウム、ナトリウムが摂れ、水分の吸収もよいので使
える商品です。

この方法なら1日に400mlとっても87kcalでダイエット中の人も心配ありません。
熱中症になり易い高齢者は、薄めない方がカロリー補給ができます。



■ZAVASはダイエット中の熱中症対策

・明治のザバスの栄養素量
430mL中100kcal(おにぎり約半分)、たんぱく質15g(牛乳と同程度)、カルシウムは1日に必要な量の約半分強の350㎎。さらにたんぱく質の利用に必要な、ビタミンB6は
0.65㎎。
ダイエット中の人が陥りやすい問題
カロリー制限に伴うたんぱく質量の減少により、たんぱく質やカルシ
ウム、たんぱく質の利用に必要でかつ皮膚のビタミンと言われるビタミンB6が減りやすい。それがしっかり入っているのが見事。
手ごろな価格も含め考案した人に脱帽。

・これを熱中症対策に応用してみると・・
ダイエット中の人は、1日に3本も飲むと、300kcalになる。こうした人は他の飲料も飲むことが多いので、飲料のみで500-600kcalになります。だったら、ザバスを100mLに水100mLと半々に薄めて塩を一つまみ入れれば、量が増え,ダイエットと熱中症対策にもなります。もともとの製品が甘めのため、半分に薄めても問題なく、美味しい。

薄めれば、2本で1720mLにもなるが、200kcalにしかならない。ここまで飲めなければ、摂取カロリーは減ります。
ただし、外出時には、マイボトルとソルトの持参が必要!




■運動する前にとると良いのは

・1時間以上の運動をする前には、糖質が必要
糖質は食べてから、約30分後には吸収され、血糖を上げ始め、2-3時間で使い切ります。

・運動の30分前には・・・・・
消化吸収が良く、胃もたれ感がない、血糖スパイク(血糖を急に上げ、急に下げること)を起こさず、持続してエネルギーとして使えるものが望ましいのです。血糖値スパイクは
砂糖飲料で起こりうるが、ご飯や果糖の多い果物などは、ゆるやかに上げ、緩やかに使われます。

運動では、エネルギーを消耗するので、消化が早くエネルギーになり易いおにぎりも大丈夫。もちろん、たいていの果物問題なありません。

梅おにぎり1個(160kcal)
バナナ1本(100kcal)
キウイ2個(80kcal)
野菜・果物ジュース200mL(80kcal)
180-200kcalのエネルギー補給飲料

食塩は運動中に補給すれば間に合う。

最後までお読み頂きありがとうございます。

2018年8月24日金曜日

ダイエットはnudgeが良いかも


Nudgeとは、肘でわからないように突くといって、気づかない程度にとも訳せます。どんなことをしても減量が続かない人は、ほんの少しずつの変化を習慣にしてみるのもいいかもしれません。



■リバウンドをする人は nudge
減量はわかっているが、モチベーションがいつまでも続かず、いつかは元の木阿弥になる人が多いのは事実。そのため、ダイエットと書かれた本は売れ筋ランクが上位に上がるらしい。
ラーメン・ごはんを半分に減らすのは辛く、続かない。
でも、10gだけ、減らしたらどうでしょう。 
「量、食品選択」は、わからない程度に変え、習慣にすればよいのです。

■ごはんは1食10g減らす
ごはん1食10g、握り寿司1個の半分程度だけ減らすと3食のご飯30g減でマイナス51kcal。
2か月目からはあと10g減らすと、3か月後には7650kcal減らしたことになり、体重は3か月で1㎏減るはずです。

食パン6枚切りを8枚切りに切り替えると、15g減、40Kcal減ります。3食パン食ではないにしても、主食を気づかない程度減らすに、慣れてきます。

食べる側だけの夫なら、密かにやってみると、文句も言われず減量に協力できます。



■スポーツ飲料は今よりカロリーダウンを 
「ゼロカロリー」と「カロリーオフ」は、さも、カロリーがないような印象がありますが、少ないだけです。「ゼロカロリー」の飲料は100mL当たり5kcal未満。「カロリーオフ」飲料は100mL当たり、20kcal以下であり、500mL飲めば100kcal、ホントの意味では、ゼロでもオフでもないのです。
スポーツ飲料(ナトリウムやカリウムを入り飲料)のカロリーは、100mL中0~27kcalと、様々。いずれにしても、今より15kcal少ないものを選択したら、500mLで75kcal節約でき、3か月で6750Kcal、約1㎏減量


■1時間以上の運動なら糖質ありを選ぶ
・カラダの隅まで水分を行き渡らせるには糖質や塩分などで浸透圧があることが大事。
発汗量が多いときは塩分が入っていれば、水分は吸収されます。しかし、1時間以上の激しい運動をするときは、水分の吸収率が良い糖質濃度が含まれているものを選びましょう。
ダイエット中なら糖質が多いタイプは、運動中だけに限るか、少ない種類を選ぶ。
ただし、大量に汗をかくようなマラソンやジョギングを1時間以上もする場合は、運動でエネルギーが使われるので補給することです。

運動中だけの糖質補給なら、ダイエットには影響しません


■野菜ジュースは砂糖&果糖ぶどう糖液糖がないのが良い
野菜ジュース・野菜スムージーのイメージはカロリーがないと思う人もいますが、100mL当たり20~51kcalと幅があり、1本220mLにすると、68kcalの差があります。
少ない種類に切り替えれば、3か月で6120kcal、体重は0.8㎏減と、計算上はなります。

ただし、砂糖と果糖ぶどう糖液糖を含まないジュースの選択が大事。なぜって、これらの異性化糖は、摂り過ぎると中性脂肪や体重増になり易いからです。


■nudgeで3か月2-3㎏減量
最初の1か月は、ごはんを1食10g減らし、2か月目から20g減らす。この程度は、ダイエットが必要な家族のために密かに企んでも気づかれません。
飲料は、いきなりゼロカロリーではなくても少なめのものを選び、あとはそれを習慣にするだけ。nudgeでも3か月で2㎏は減ります

肘でわからないよう突く程度の軽~いのも、習慣にしやすいのでトライアルを!体重測定は、朝と寝る前の2回。気にすることが大事  





最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

2018年8月23日木曜日

運動を継続する人、中断する人の差!

私は、若いころジョギング、マラソンをしていましたが、続きませんでした。マラソン大会も誘われて何回か出ましたが、辛かった気がします。
それが40歳で腰痛のためにコルセットを付けることになり医師から止められたのを機にやめてしまいました。コルセットは60歳で外しましたが、今、腰痛はまあまあ。続く運動がみつかりました。


■70歳の今、運動が続いている
・69歳で始めた加圧は中断
専属プロを付けて始めた加圧トレーニングは、7か月でやめました。大腿の筋肉は多少ついたものの、水泳をうまくなりたいという、目的が果たせなかったからです。
大事なことです。


■続けられる運動って、なに?
定期的に通う仕事を辞めて時間が出来ました


スキューバーダイビング始めました。 
なんどか、不安性が災いして過呼吸で辛い思いもしました。ですが、止める気にならなかったのは、誘ってくれた旧友や新たなダイビング仲間と共に過ごす楽しさと、サンゴや魚群、クマノミがいる別世界に、生きている幸せを感じるからです。
そのため、プールで繰り返し基礎を習ってます。不安なく、楽しむという目的があるからです。











・伸びるを実感できる水泳
私がライセンスを取得したジムでは、60歳越した人にはクロール50mが泳げないとライセンスが取れないのです。そのために始めた水泳が、少しずつ上手になっていく実感があるから、楽しいのです。辛いほどのことはしませんが、ちょこっと、心拍数が上がる程度は、心地よいと感じられます。

そこでできたお友達が教えてくれ、褒めてくれます。いくつになっても嬉しいことです。同じ趣味の友達と出会い、たわいもない話ができることは、継続の大きな要因です。

水に顔を付けることができなかった私が、仕事の前後に時間を作って、3年余も続いています。



■効果が実感できると続く

筑波大の田中喜代治先生が話しておられました。
ヨガを続ける人が多いのは「できる、カラダが変る」の、効果を感じられるからだそうです。酒席で聞いたもったいない話を今頃、感じています。

私は、今は水泳とスキューバーダイビングです。他の時間は、ひたすらコンピューターの前か、講演です。


最後までお読み頂き、ありがとうございます                                                

2018年8月22日水曜日

足立香代子のブログをはじめます


70になる私は、
管理栄養士の仕事が大好きで、ワーカーホリックを心配されながら、65歳で
退職。
仕事が減るかと思ったら、講演、マスメディア、書籍の出版・監修、施設給
食の顧問のオファー、企業からの相談などがあり、水泳、ダイビング、旅行
飲み会などの遊びと半々くらいで生きています。
性格的に何でも頑張るので、災いかもでも、若いころに、想像もつかなかっ
た人生は、悪くないです。

ブログを始めるのはなぜって!

あと少し、管理栄養士の方と、栄養に興味がある方のお役に立ちたいと思い
始めたこと、私自身がサルコペニア、フレイルの対象年齢です。
食事のとり方で、血圧・食後過血糖・アルツハイマーを予防し、動けるから
だ、働く脳など、未来に向け、感じたこと、行動したことをブログにしよう
かと思ったからです。

一般と読者限定の2種類!
一般ブログはかなり個人的な行動と栄養に関する軽めな情報
読者限定ブログは管理栄養士の方に読んでいただきたいので、栄養診断がで
きるを目的にした症例を考えています。

*読者限定ブログは近日公開予定
     
不定期かもしれませんが、可能な限り頑張ってみます