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2018年9月25日火曜日

9/25 キウイ・リンゴは間食に一押し




おやつを食べて血糖値を下げましょう
おやつは血糖値の味方になる。間食が食べたいときは、果物が一押しです。


■甘いものが食べたいときは果物
果物は、太る、血糖値が上がるから控える、あるいは80kcalまでにするなど言われています。

しかし、果物を食べた人のほうが2型糖尿病になりにくい、米国糖尿病学会では食物繊維を含むのでエクセレントと、絶賛しています。果物の研究は、驚くほど進んでおり、イメージは悪者から善玉に変わり始めています。しかも、果物というくくりではなく、どの果物がいいのか、何故いいのかなどがわかってきました。


■なぜ果物は血糖値を上げにくいか
私たちのカラダの中で、すべての糖質は、ぶどう糖にまで細かくしてから吸収されます。果物の糖質は、主にぶどう糖、果糖(フルクトース)、ショ糖の3つの種類で構成されています。
ぶどう糖は
、単糖類と称し、すぐに吸収される状態になっています。糖尿病の人が低血糖の際に取るのがぶどう糖ですし、点滴の糖質もほとんどがぶどう糖ですから、血糖値を上げる即効性があることがわかります。

ショ糖は、ブドウ糖と果糖が50%ずつ結合したもので、砂糖の成分です。ぶどう糖より血糖値が上がりにくいのです。

果糖は
一部ぶどう糖になってから、取り込まれますが、すべての糖質がエネルギーになるわけではありません。つまり、このままでは吸収できませんので。タイムラグがあるので、急に血糖値を上げませんし、ショ糖やブドウ糖のようには、血糖値を上げないのです。吸収については、過去に書いたエネルギー比率のブログを参照していただくとわかります。

■血糖値が上昇しにくい果物の選び方

果物の糖質は、種類により質が様々です。ということは、果物すべてが良い・悪いというのも違うような気がしませんか。そこに、加わるのが血糖値の上昇を抑制する食物繊維の量により、変わってくるわけです。



ぶどう糖が多いものの代表
は、ぶどうです。私の場合、食べたら全部征服したくなるため、巨峰1房は食べてしまいます。これは、上がります。

ショ糖が多い代表
は、パイナップル、マンゴー、バナナなどで、残念ながら食物繊維が少ないので、血糖値は上がりやすいのです。


果糖が多いのは、キウイ、リンゴ、梨、いちごなどですから、160kcal程度食べても、それほど上がりません。つまり、80kcalで食後血糖が上がりにくい種類は、2倍量食べても上がらないのです。それに、160kcal、キウイ4-5個を一度に食べるのは、とても大変ですから、食べ過ぎによる肥満の心配もありません。これを数回に分けて食べれば、さらに問題がないのです。


■ぶどう、パイナップルは単独で食べない
血糖値が上がりやすい果物は、上がりにくい無糖ヨーグルトに混ぜて食べる、チーズ、ピーナッツを先食べするなどすると、上がりにくくなります。キウイ、リンゴなど、果物同士を組み合わせても大丈夫。

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

2018年9月24日月曜日

9/24 間食は血糖値を上げない

おやつは、血糖値を上げる、肥満になると敵対視してきました。しかし、食べたほうが血糖値を下げるかもしれないのです。問題は、選び方、食べ方です。


お腹の空きすぎが問題

間食しないときの足立の1日の血糖値変化
 血糖値上昇の大きな要因は、まず

①糖質を短い時間で大量摂取する

②せんべい、羊羹など糖質が主体ものを単独でとる

③夕食のドカ食い
です。よく見られるのが、朝を抜いた人は、ラーメンライス、カレーライスなど炭水化物の多いものを早く胃に運ぼうとしませんか?それは、血糖値が下がりすぎると、体が欲するからです。

この原理で考えると、夕食が遅すぎる人は、ごはんを片手にドカ食いをしたくなります。動かない夕食の食べ過ぎは、太るに決まっています。最悪、朝にお腹が空きませんから、抜いてしまい、悪循環になります。


■血糖値と太るメカニズム
間食が必要だと思うのは、お腹の空き過ぎによるドカ食いを防ぐこと、その結果による血糖値の上昇をおさえることにあります。これが、血糖値と太ることの基本メカニズムです。


■カロリーよりアブラとたんぱく質選択
一般にエネルギーの少ないものが良いとされる傾向があります。そうなると洋菓子より和菓子、ハーゲンダッツよりシャーベットなどが良さそうに言われています。

本当でしょうか?
和菓子、シャーベットは、圧倒的に糖質だらけですから、カロリーが少なくても血糖値は上がります。その点、アブラは消化に時間がかかり、腹持ちをよくしますし、たんぱく質は血糖値を上げりにくいので、糖質が入っていても、糖質が主体の菓子より上がりにくいのです。

「おやつは、甘いもの」と言うより、夕食の先食べと考えると良いかもしれません。

パンにハムやウインナー、野菜サンドより卵やツナサンド、砂糖でコーティングした小魚よりピーナツのような豆類、ミルクチョコよりビターなチョコレート、砂糖を加えて加工したタラ棒よりアタリメ、でんぷんの多いさつま揚げよりサラダチキンなどがお勧めです。

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

2018年9月22日土曜日

9/22 果糖・ブドウ糖液と離乳・幼児期食

糖の種類には、単糖・二糖類と多糖類があり、健康への影響は大きく異なります。ですが、乳幼児の適量は、まだわかっていませんので、私見で書いてみます。


■でんぷんに多い多糖類
ごはん、麺、パン、イモなどの多糖類は、大きな問題にならないと思います。これらの糖は、体内でぶどう糖がたくさん繋がっているのを、ぶどう糖までに細かくして吸収されますから、砂糖ほど急に血糖値はあがりません。それに、子供の脳が働くのには、糖質が必要ですから、減らす必要も心配もありません。


■砂糖の成分は二糖類
砂糖の成分であるしょ糖は、ぶどう糖と果糖の2つの糖が結びついた二糖類で。これは、少ない方が良いでしょう。砂糖は、ベビーフードや子供用の菓子の中に使われています。砂糖を含む菓子は、食べて外になるものではありませんが、乳児期のうちは使わない方が無難です。調味料としても使わないことです。理由は、甘いものが好きな嗜好にしておくと、将来、虫歯や肥満や糖尿病のリスクになるからです。


■果物に含まれる果糖
生後7か月で形のある果物食べれた
単糖類に相当する果物に含まれる果糖は、肝臓で代謝されたのち、最終単位のぶどう糖として吸収されます。果糖の何分の一かがぶどう糖として利用されて、吸収されるため穏やかに血糖値が上がります。つまり、吸収に時間がかかるぶん、ぶどう糖やしょ糖(砂糖)と比べて食後血糖値を上げにくいといった利点があるので、糖尿病のリスクにもなりません。ですから、果物は、生で食べることができるので、離乳の早い時期から食べたほうが良いと思います。


■果糖ぶどう糖糖液は、控える
果糖ぶどう糖糖液は、トウモロコシでんぷんを酵素分解して作った果糖であり、生の果物に含まれる糖とは全く異なる糖、異性化糖と言われます。甘味が砂糖の1.6倍と高いので、量が少なく甘味が出せる経済的な素材として、今や多くの食品に入っています。甘いものだけではなく、しょうゆなど調味料にまで入っています。全くとらないというのは難しくかもしれませんが、とり過ぎが心配される飲料、ジャム、菓子などを控えるのが無難です。まだ、砂糖の方がましです。
乳児でなく、幼児でも、私ならとらないようにします。

大人でもとり過ぎは、肥満や中性脂肪に影響するので、動脈硬化学会のガイドラインでは、生の果物の果糖とは異なるので、控えるように言っています。まず、表示を見る習慣をつけることです。


■はちみつは、2歳まで禁忌
乳児ボツリヌス症により命を落とすことがあるので、禁忌です。常識ですね。
1歳過ぎたころには、腸内の細菌に対して抵抗する力ができるので、例えボツリヌス菌の含まれていたとしても、腸内で全滅します。離乳期の時期は、抵抗力が弱いので、ボツリヌス菌に感染すると、死んでしまうほど、恐ろしいことです。
 ボツリヌス菌は、加熱してもなかなか死なないので、抵抗力の弱い1歳以下の乳児に食べさせてはダメ。
 1歳を越したら、大丈夫と言われますが、個人差があることを感がると、上げなければ成長に影響するものではないので、ざっくり2歳くらいまでは食べなくれも良いかと思います。 

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

2018年9月21日金曜日

離乳食期、牛乳で鉄不足(その7)

赤ちゃんは、親の知識の程度で成長します。鉄を摂りましょうを書きます。

■離乳食は、なぜ鉄分不足?
生後9か月頃には、体内の貯蔵鉄が減り、鉄欠乏になる可能性があると言います。特に、母乳や人工ミルクの量が減り、3回食になったころが不足を心配する時期になります。乳児期の鉄不足は、脳の発達に影響するかも知れないと、心配されています。

■牛乳になると、なぜ鉄欠乏
牛乳に多く含まれているのは、骨を作るカルシウムとエネルギー代謝に必要なリンです。いずれも大事なものですが、問題は鉄の吸収を悪くする水に溶けない複合物を作り、腸からの鉄分の吸入を阻害することです。また、牛乳の飲みすぎは、腸管アレルギーと称される消化管出血が見られることがあり、さらに鉄が失われるとの報告もあります。
ですから、牛乳を飲んでも良いのは、1歳過ぎてからと言われるわけです。1歳前でも、調理に少量使うのは大丈夫。
フォローアップミルクや鉄分の入ったおやつせんべいなどを活用して、補うことも大事です。

参照:公益財団法人母子衛生研究会

 ■乳児が取れる鉄分の多い食品
赤身・青魚(サバ、サンマ、カツオ、マグロ、イワシ・アジ)、豚、牛の赤身肉、木綿豆腐、青野菜(ほうれん草、菜の花 、小松菜)、卵、木綿豆腐、ひじきなどがあります。 
最初はひき肉が食べやすいので、鶏肉に始まり、豚肉、牛肉を増やし、少量でも鉄分が豊富なレバーを加えていくことがお勧めです。
サバやイワシの一番の問題は、アレルギーが出やすいことですので、骨取りをし、少しづつ食べさせて様子を見ながら、慣らします。

鉄分の吸収をよくする組合せ
①吸収が良い非ヘム鉄よりヘム鉄
ヘム鉄は二価の鉄、非ヘム鉄は三価の鉄といい、二価鉄の状態でなければ吸収できません。ですから、吸収が良いのは、小腸での吸収を促進するヘム鉄の多い、動物たんぱく質となります。豆や緑黄色野菜に多く含まれる非ヘム鉄は、吸収が悪いのです。意外なのは完全栄養素食品とも言われる卵の卵黄(生)です。非ヘム鉄なのです。100gあたりの鉄は6mgと含有量が多いのにビックリですね。

大人の吸収率でみると、ヘム鉄が約25%に対して、非ヘム鉄は5%程度と言いますので、乳児は消化管機能が未熟な分、もっと少ないことになります。鉄分は、ヘム鉄の多い青み魚、赤身肉、レバーを取り込みましょう。

②ビタミンⅭは鉄の吸収を良くする
三価鉄である非ヘム鉄を二価鉄にし無いと、吸収されないのです。ビタミンⅭが、還元作用物質(本来の吸収されやすい姿に戻ること)となり、ヘム鉄に変化させて吸収されます。これが還元です。 
そのため、ビタミンCと非ヘム鉄の組み合わは、効率よく鉄を吸収することができます。ビタミンⅭは、ゴーヤ ・モロヘイヤ・ブロッコリー・赤ピーマン・キャベツ・キウイフルーツ(特にゴールドキウイ)に多く含まれます。加熱すると壊れますので、1歳ごろには、加熱時間を少なくしても食べさせてみます。

③クエン酸は鉄を吸収しやすい形にする
クエン酸は、鉄の吸収を良くするよう、溶解性を高めると言います。クエン酸は、主に柑橘系が取りやすいと思います。オレンジ、グレープフルーツ、みかん、緑のキウイフルーツなどです。

④生後9か月過ぎたら、赤身の魚や肉
7-8か月では、白身魚に慣れたら、マグロ、鮭、ツナ缶の水煮など赤身魚を加熱したものを細かくほぐして食べさせます。9か月ごろからは、魚はイワシ、カツオ、サバ、サンマなども大丈夫です。バター焼き、つみれ団子、うす味に煮るなどもありますが、塩分の少ない水煮缶の利用も便利です。肉は、豚・牛・鶏や豚レバーを混ぜたハンバーグや肉団子など、固めた料理、うす切り肉を細かく刻んで使うこともできます。卵は、砂糖・塩を使わないだし巻き卵、炒り卵、オムレツ、卵サンドイッチなどにして取り入れます。
肉、魚は種類や部位にこだわらず食べさせること。卵、大豆製品も含め、これらを毎日食べさせていれば、鉄分不足は起きません。


最後までお読み頂き、ありがとうございます。

2018年9月20日木曜日

お知らせ、9月29~30日セミナー


臨床栄養実践協会主催、第6回東京セミナーのお知らせ。
管理栄養士は、病院、施設に所属するだけでなく、在宅訪問栄養食事指導など、どの分野に行っても変わらず仕事ができるのが理想です。現在の職場に関係なく、将来絶対役立つ内容です。是非、ご参加ください。

日時: 2018年9月29日13時~18時と30日9時30分~14時30分
場所: 医科歯科大学(お茶の水)
参加費:両日で会員は14000円、非会員20000円
内容: ①在宅訪問における栄養介入と、その症例検討
    ②入院・入居者の給食の課題と改善方法
    ③地域包括ケアシステムの構築に向けた管理士がすべき準備と知識
    (講師:高崎美幸氏)

■主な内容
①30年診療報酬改定に見る管理栄養士業務
多職種が行う業務の中に栄養に関係する項目が入ってきました。管理栄養士が介入すべきこと、必須ではないが介入が望ましいことなど、実務上、多職種の協力がないとできないことなど触れる予定です。診療報酬改定を知ることは、管理栄養士のあり方、方向性を読むうえでも役立つと思います。


②在宅訪問における栄養介入で必要な知識
 在宅訪問栄養食事指導は、生活習慣病からがん、低栄養、経腸栄養など多岐にわたる知識が必要になります。たいていが高齢者のため、複数の疾患を持っていること、加齢による生理的変化が特徴です。したがって、まず、サルコペニア、フレイル及び低栄養の予防、栄養治療が優先されるべきです。それを障害するのが嚥下障害、褥瘡、がん、認知症、さらに腎疾患や糖尿病などの生活習慣病です。

在宅訪問栄養食事指導の症例検討
セミナーでは、これらの知識をガイドライン、エビデンスに基づき説明したのち、具体的な症例を個人及びグループで検討しながら、問題がどこにあり、どのように介入し、改善すべきか判断できるようにします。

④入院患者・入居者の給食の課題と改善方法
病院・施設の給食の善し悪しは、簡単ではありません。「冷たい・早い、まずい」の時代がありました。今まだ残るのが「まずい」と「フレイルになる」食事の提供です。セミナーでは、実際の献立を画像でみたとき、問題がどこにあるかを指摘し、解決方法を考えられるようにします。まず、自分たちが提供している食事の問題に気づけるかどうかです。それがないと、具体化することもできません。写真を見てわかるプロになりましょう

⑤地域包括ケアシステムの構築に向けた管理栄養士の介入
高崎美幸先生は、実際に在宅訪問栄養指導をされている管理栄養士さんです。具体的に多職種とどのようにかかわるのがいいか、現状と未来について、制度を含めておい話しいただきます。

最後までお読み頂き、ありがちょうございます。

2018年9月18日火曜日

ギリシャヨーグルトと離乳食(その6)

大人の半分必要、カルシウム
母乳・人口乳から離乳食だけになると、カルシウムが減ってしまいます。お勧めはギリシャヨーグルト。これは毎日食べる習慣にし、しらす干しや豆腐、納豆、青野菜などを取り入れれば不足しません。カルシウム強化せんべいなども利用しておくと、無難です。


■牛乳は加熱して少量から
離乳期は、まだ消化機能が未発達で、アレルギーを引き起こす可能性があります。特にたんぱく質を分解する力が弱いので、牛乳の開始時期は、加熱したものを7か月くらいから食べさせられます。少量ずつ食べさせ、湿疹や下痢がないか確認しながら増やすことです。
離乳食中期からは、ポタージュやミルク煮など離乳食の材料として牛乳を使えます。加熱してもダメなのが、乳糖不耐症ですが、いずれにしても少量から始めます。

ヨーグルトは
牛乳よりたんぱく質の分子量が小さいヨーグルトは、牛乳より早い時期にとっても大丈夫です。当然、無糖を選びます。

チーズは
チーズもカルシウム、たんぱく質源としてお勧めですが、問題は塩分が多すぎます。使う場合は離乳後期か1歳過ぎから、料理の中に溶かしてとる方法で食べさせてみるのが良いと思います。成長につれ、塩分を処理する腎臓機能も発達しますので、量も増やしていけます。
もちろん、アレルギーや下痢など症状が出ないかを、確認しながら進めます。


■ギリシャヨーグルトの比較
ギリシャヨーグルトのダノンのOIKOS無糖と森永のパルテノ無糖を比べてみました。

OIKOS無糖は110g入りで、たんぱく質11.2g、カルシウムが130㎎も含まれるのに、エネルギーは69kcal、脂質がゼロと、たんぱく質とカルシウム強化食品と言ってもいい価値があります。乳児に問題になるものはありません。それに、ダイエットが気になる大人には最高です。

パルテノ無糖は、たんぱく質、カルシウムがわずかに少ないものの僅差で、問題ではありません。大きく違うのが乳脂肪が43%含まれていることです。100g当たり100Kcalと濃度が濃くなっています。

母乳に含まれる乳脂肪は中鎖脂肪酸を含み、消化機能が未熟な乳児も大丈夫ですが、乳脂肪は消化機能が要りますので、
初めて食べさせる場合は、OIKOS無糖で試してみるのが無難かもしれません。



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2018年9月17日月曜日

離乳食とウンコ評価(その5)

離乳食期の子供は、食べて何時間後にウンコが出るでしょうか?。消化吸収を考えながら、食べ物の硬さを評価すると、早めに色々食べられます。大人と比べながら考えてみましょう。


■離乳食後期から大人食へ
生後9、10か月〜の離乳食後期では、歯茎で潰すことができる熟れたバナナの食感程度の硬さの果物がとれます。生後12か月〜1歳半の完了期は、手づかみで食べる茹でた野菜スティックが食べられますから、ものすごい速さで成長します。


■食べて何時間後にウンコ?
大人は一般に食べたものが便になるまでの時間は、1~3日後です。

・乳児のウンチの回数は
  0~1か月は、水っぽいが、2~10回
  1~6か月は、泥状・軟便が2~10回
  6~12か月は、形ができはじめ、2~10回
  1~2歳は、形ができ、固くなり、1~3回
つまり、1歳になると食べたものがウンチになるのは、たいてい12時間後となるわけです。


■ウンチで消化がわかる
食べたもののが消化されたかを見るには、ウンコの形状に食べ物の残骸や色、形がそのまま残っていないかを見ることです。
舌で潰れるほどの軟らかさ煮ても、元々芯があるようなにんじんやパプリカの皮は、そのまま出てきます。消化・吸収されきらなかったのです。次からパプリカはオーブンで焼いて皮を除きますが、皮以外の部分から栄養素は取れていますから、大丈夫。芯のあるにんじんは、ダメでしょう。


■歯2本でトウモロコシ丸かじり
眠いけど、かじってま~す
大人用に蒸したトウモロコシは、眠くても離さず、2本の歯で征服。茎の付いたブロッコリーは、茎の硬い部分だけを口から出し、喉を通過する大きさにしてから完食。

歯の生えきらない乳児は、歯茎がくすぐったいせいか、硬いものが歯茎に刺激を与えて、もぎ取っているようです。
下痢はなく、トウモロコシを粗みじんにした程度のウンコはでした。咀嚼、消化は、ウンコで観察すれば分かります。


■ブロッコリー大人は小、乳児大
歯の悪い高齢者は、ブロッコリーなら軟らかく食べやすい大きさが原則。ですが、1歳の誕生日ころには、小さくするより、大きい方が誤嚥がないようです。

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2018年9月16日日曜日

不愉快指数、仕事の場合(その2)

不愉快を勝手に5段階にしていたら、個人的には落ち着きました。

「カルテ見てこい」と、医師に叱られ
管理栄養士になって数年たったころだった。医師に「患者さんが食べたいと言っていますが食事は出しても良いですか?」と、聞いたとき「カルテを見てこい!」と、怒鳴られました。
・カルテは見たのに
と思い、再度見たが、部分的にしか理解できていなかった。汚い文字を書くからわからないんだ!と、慰めたが、違っていました。
看護師に聞いたら、食事どころではない患者だったのです。
カルテに書かれている用語くらい、理解できないと。
わからなければ、わかりそうな人に聞けばよかった。手術の前の忙しいときに聞いたのは、運が悪かったと、いうより、医師のスケジュールが読めていないのが、問題。

叱られた瞬間の不愉快感5は、早い時期に自分の無知さと配慮の無さを知り、不愉快感0にダウン↷↷
勉強した契機になったかも


■「叱る、怒鳴る」の関係
「叱る、怒鳴る」は、強者から弱者、知識があるものから無いものへ、できる人からできない人へ、立場の上が下へ、とたいてい、そこには同格でない、尊敬の関係がない、遠慮も配慮もないなどから、感情的に他を叱責できるのだろう。 

叱られ、怒鳴られることを思い出しても少ない私は、確実に叱責する側にいた。該当者は、どう自己コントロールをしていただろう。
不快感を点数化しているうちに、感情を整理できるかもしれません。
ついでに、なにか得になる気づきがあるかもしれません。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

石垣島ローソンに著書太らない間食発見

石垣島のローソンで、自分の著書「太らない間食」を見つけて、恥ずかし、ビックリでした。最前列です。嬉しかったです。2018年9月中旬のことです。

■若い編集者のアイデア
足立の著書、太らない間食
太らない間食は、「ウンコドリル」を作った出版社から出したものですが、若い編集者のアイデアが当たりました。
販売していた石垣島のローソン
良いものを作っても、見てもらえなければ、ダメです。どのように売るかも大事ですが、痩せるのではなく、美味しいものを食べて太らなければ、ラッキー!!そのコツは??といった、ゴクゴク、人間の弱い心理を着いたタイトルです。いくつか本を出した中では、ゆる~とした内容が良いと思っています。




お読み頂き、ありがとうございます。

2018年9月15日土曜日

不愉快指数プライベートの場合(その1)

一般に不快指数とは、気温と湿度から、夏の蒸し暑さを指数化したものだが、精神的なものはストレス係数などがあるものの、適度なものがない。そこで、心を落ち着けるために、勝手に5段階で考え、勝手に落ち着きました。

■私営プールで監視人に怒鳴られた
遊泳レーンでターンの練習していたら、「ここは泳ぐレーンです」と、頭上から心臓が止まるかと思うほどの大きな声! 
「すみません」。確かに100%否はあります。でもね、客人ですし、常習犯ではありませんから、まず、声を荒げず、注意でしょう!危険な状況ならともかく。
違います?40歳を越したら、教育する側です。誰が教育するの? 客人でしょうか?!不愉快感5で~す。



■脇道で男性に「ドチラカニ、寄れ」と怒鳴られ
狭い脇道を2人連れで通っていたときのこと。若い男性に「ドチラカニ、寄れ!」と、怒鳴られました。「すみません」と言ったものの、内心は自分のマンションの脇道じゃ!!と慰め。
通りすがりの怖いお兄さんには関わらないことを、教訓に不愉快感2


■水の中で水がかかると怒鳴られた
水中運動中、要領がわからず、モタモタ!。すると、横から女性の声、「水がかかるじゃない!」。
「すみません」「ごめんなさい」と連発したが、終了後も他の人に告げ口中。また「すみませんでした」。と言ったが、凄い形相のまま。
水の中のことが多少わかる3年目の今、やっぱり水中で水がかかるのは普通のこと。いろいろな人がいると思えばよいので、顔も見ません。不愉快感3のまま



■水中で人に触れたら「けがをする」と叱られた
3年でどうにかクロールが形になり始め、ワンランク上の教室にチャレンジした日のこと。やっとゴールにたどり着いたころ、先に着いた人のカラダに触れた、その瞬間「ケガするじゃないの」と、叱られました。
「すみません。気を付けます」。だが、気持ちが収まらないのか叱責は続く。内心、叩いたほどではなく、軽くハイタッチ程度なのに・・・・不愉快感4


と、思ったとき・・・・・
40歳のベテラン女性が 「今日、初めての人だから面倒見てやって!」と、声をかけてくれたら、叱責は止まった。
水泳で受賞するほどの80歳スイマーは、同じことを経験しながら努力してきたのかも。不愉快感1↷↷


最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

2018年9月14日金曜日

食後過血糖を防ぐ管理栄養士の外食

ある年齢のメタボは、困ります。どの年齢でも食後過血糖になる食べ方は、ダメです。でも、あれもダメ、これもダメで、食べられないのを増やす方法は、人生寂しすぎます。そこで、管理栄養士、足立が糖質を食べても食後血糖値が上がり難い食べ方を、書いてみます。


基本はおかずファースト
■前菜は1人前
前菜の内容をチェックします。チーズやハムだけのところもあれば、野菜がたっぷりあることもあります。長野の家庭的な雰囲気のお店では、前菜が半端ない。ブロッコリー、トマト、パプリカなど緑黄色野菜があり、噛み応えが良い焼きまいたけにエリンギ。モッツァレラチーズ、ハム、サラミ、イカと、たんぱく質もあります。噛める、野菜、たんぱく質源が豊富な前菜は、咀嚼しているうちにお腹が満たされてきます。
写真は1人前
写真は7人前







■野菜サラダはオイル付きで1.5人前
写真は1人前
前出のような前菜は、なかなかありません。そこで、サラダは1.5人前、100-150gになるように頼みます。なぜって、たいていサニーレタスばかりで、量が少ないからです。


写真は1人前70g前後です。前菜をあわせると約150g。この野菜量があれば、後の料理をガツガツ食べることもなく、外食しても、野菜不足になるなど、とはなりません。


■肉は早めに注文、1人前100-150g
写真は3人前
肉料理は、人数が多いときは数種類注文して、総量が1人前150g前後を目安にするのが無難です。肉の質は、ヒレ肉でなくてもサーロイン程度は大丈夫です。食べ過ぎないコツは、他に魚などたんぱく質源を注文する場合は、女性なら100gくらいが良いかもしれません。私は150gをメドにしていますが。

なぜ、早めに注文するかって!。それは、野菜だけだと物足りないので、手元に置いてあるパンに手が出てしまうからです。


■前菜、肉まで食べたら、パンをつまむ
食べた量は2枚
食後過血糖は、糖尿病でない人でもなります。パンや砂糖などの糖質を先に食べると、食後血糖は高くなります。野菜ファーストではなく、食物繊維がある野菜、さらにオイル、肉やチーズなどのたんぱく質源を先に食べておくと、ほとんど上がりません。

お腹が満たされ始めている、この段階でパンを食べても、たくさん食べられません。オリーブオイルをつけるか、料理のソースを付けて食べると美味しいし、血糖値が上がる心配もいりません。


■魚料理は約1/2人前
イワシ団子1/2人前
魚料理は、コース料理になるとたいてい1/2から1/3人前です。写真は、イワシ団子のトマト煮込み1/2人前、2個で魚40-50gです。まあなんとか胃に入る量です。ここでn-3系脂肪酸を気にしてとるなど要りません。自宅で食べれば良いからです。


■パスタ系はぜ~ぶで1/3人前程度
ラザニア
パスタ
パスタ、リゾット、ラザニアなど炭水化物系は、お腹が満たされていれば注文しません。食べる場合は、合計で1/3人前以内にとどめます。7人で各1種類、約1/2人前弱でしたが、食べきれず残しましたので1/3人前でした。
リゾット


野菜、オイル、肉、魚が胃に入っている段階でのパスタ系は、1人前食べても食後血糖が上がりませんが、食べ過ぎれば、体重は増えます。



■アルコールは最初糖質ゼロ、後は自由
アルコールでも、ビールはオイリーな料理やたんぱく質源が胃に入らないうちに、グイグイ飲むので、パンほどではないにしても多少上がります。そのため、最初はハイボールか焼酎、赤ワインにします。赤ワインは糖質があるものの、グイグイ飲まないので、血糖値は上がりません。糖質が多いアルコールが飲みたいときは、パンを食べる原理と同じく、胃に食べ物が入ってからなら大丈夫です。問題は、体重が増えます。

食後血糖は、おにぎり1個で190㎎/dLにまで上がる私ですが、この日の2時間値は98㎎/dLでした。

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

2018年9月13日木曜日

空腹での運動は血糖値上昇・肥満に

仕事帰りのお腹が空いたころに運動すると、お腹が空き過ぎて倒れそうなのに、血糖値は上がります。太ります。まさかと、思いませんか?空腹感とは一致しません。なぜでしょうか?


■食事3.5時間後の運動は、血糖値上昇図は、私がジムで自転車こぎ、ランニングマシン、筋トレを休憩を挟みながら、2時間行った時の血糖値の推移です。
まず、普通の食事500kcal相当を食べて3.5時間後、砂糖水300kcal(砂糖70g)を飲んでから3.5時間後に運動を開始したときの血糖値を測定してみました。


ビックリなのは
砂糖水を飲んで3.5時間後は、すでに血糖値が92㎎/dLにまで低下していました。この状態での運動開始は、30分後に一旦下がり、1時間後から上昇が始まり、2.5時間後には123㎎/dLまで上がりました。

食事をしてからの3.5時間後は、砂糖水より開始時の血糖が123㎎/dLと高めでしたが、1時間後は下がったものの、1.5時間後からは上昇し、2.5時間後には137㎎/dLにまで、上がりました。倒れそうなほど空腹感が強いのに、参りました。

問題は、運動後の夕食のドカ食いです。お腹が空きすぎると、糖質から欲しくなるのは、生理的なことです。おの実験中、体重が増えました。


■運動30分前にはおにぎり食べる
図は、運動を食事してから2時間後、3.5時間後、30分前におにぎり1個食べて、運動したときの私の血糖値です。おにぎりを食べた場合は、運動の最中の血糖値が変動しません。この場合は、運動後もお腹が空きすぎることはなく、夕食はいつもより少なめですみました。

仕事帰りや朝食前の空腹時に行う運動は、血糖値を上げます。ですから、おにぎり1個程度の炭水化物をとるほうが、運動のパフォーマンスも良いでしょうし、血糖値が上がりません。運動してお腹が出る、体重が増え、肥満になるなどを防ぎます。


■空腹時の運動が肥満になるのは、なぜ
空腹時の運動は、グルカゴンという血糖値を上げるホルモンが働き、血糖値を上げようとします。この状態で食事すると、食事からの糖質で、さらに血糖値が上がり、必要以上にインスリンが分泌されます。

インスリンはエネルギーを取り込む唯一のホルモンですから、栄養分を筋肉や肝臓、脂肪細胞にとり込み蓄えます。インスリンの分泌が活発になると、その分脂肪細胞にも多くエネルギーが取り込まれます。よって、肥満になりやすいとも言えます。


■空腹時の運動は筋肉量が減少
空腹状態での運動は、逆に脂肪燃焼効率を下げます。エネルギーとして消費する糖や脂肪がなくなると、筋肉内のたんぱく質をエネルギー源として分解するので、筋肉量が落ちると言われています。適度な空腹状態での運動は脂肪燃焼効率を上げますが、極度の空腹状態では逆効果となりますので、適度に炭水化物を補給してから運動することが望ましいことが、わかります。

具体的な食べ物は、また後日書いてみます。


最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

2018年9月12日水曜日

食後過血糖は、自己採血しないと発見できない

食後過血糖は、他人事ではありません。肥満がなくても、年齢と共に上がってきますが、決して、健康診断では見つからないのです。食後過血糖はアルツハイマーのリスクが高いと言いますから、大変です。私は、普通体重ですが、55歳の時に高いことがわかりました。その頃から、当然気を付けています。


■境界型糖尿病は発見できない
2016-2017年に刊行された糖尿病治療ガイドラインによれば、境界型糖尿病は、空腹時が110㎎/dL~125㎎/dLと2時間値が140㎎/dL~199㎎/dLである状態を言います。ですが、静脈血漿の随時血糖値(時間に関係なく測定)が140~199㎎/dLにある人は、現在糖尿病であることが否定できないことが、問題なのです。ところが、ほとんどの人は食後血糖を測定する検診制度がないので、発見できません。


■血糖測定器はネットでは買えない
アボットジャパンの
血糖測定器と電極
テルモの血糖測定器
血圧測定器のように安易に購入できるか、と言えばそうではありません。テルモのチップ(血液を吸わせる丸型)、アボットジャパンの電極は、糖尿病の証明がないと、ネットでは購入できませんので、調剤薬局で購入します。


血圧測定器と、同じ程度にネットやドラッグストアーで購入出来りょうにならないと、一般の人には広がりません。しかも、本体はともかく、テルモの製品で費用を試算すると、チップと針で約170円ですから、60分毎に3時間まで測定すると、1日680円かかり、30日間で
20400円もかかります。10日でも6800円、血圧計と異なり消耗品費が高すぎます。

フリースタイルリブレ
その点、アボットジャパンのフリースタイルリブレは、1度針を刺せばセンサーは2週間持つので、痛みがないことと、常時測定できる優れものです。糖尿病でない人も購入できますが、これも決められた調剤薬局でないと買えません。消耗品のセンサーは1個8000円程度ですから、1か月で16000円かかります。実際には、気になるときだけ付ければ、血糖値の傾向がわかります。


■食後過血糖は2人に1人
当協会の記念セミナーの際、ランチョンセミナーに和食弁当を提供し、終了後、希望者100名だけに血糖値を測定しました。おおむね90~120分の範囲で測り終えました。主に管理栄養士、平均年齢44歳の随時血糖値140㎎/dL以上の人は、50%もいました。見た感じでは、肥満の人はいません。

この測定は簡単にはできず、保健所への届け出、事前説明から承諾書、測定者の薬剤師や看護師の条件など、とんでもなく面倒で、膨大な費用を費やし専門会社に委託しました。測定自体は、仲良しの看護師と検査技師さんに頼みました。情けないことに、管理栄養士は、自己採血の方法を教えることすらできません。


別件ですが、在宅では、素人の家族に咽頭に詰った痰を除去する吸引までさせることが、許可されています。予防のための血糖測定は、制度が複雑すぎます。高値はかなりのショックですから、社員食堂で食後血糖が測定出来たら、食べ方が変わります。きっと。


■食後過血糖を発見する制度が必要
医療費を減らす、健康寿命を延ばすの目的からは、糖尿病重症化予防を大事ですが、糖尿病になる前に食べ方により、食後血糖を抑える方が良い気がしませんか。それには、消耗品費が高すぎです。糖尿病予防のために、購入費を安くすることと、ドラッグストアーの目につく位置において、広報することと購入できるようにして欲しいと思います。


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2018年9月11日火曜日

遺品から感じた母への経緯(その3)

母の遺品の中で、もっとも重いのが足踏みミシンと父が作った頑丈な洋裁用立ち台です。これは捨てられません。そこで、メモリアルルームを作ることにしました。




■足踏みミシンで家計を支え
私が子供のころからのミシンですから、かれこれ60~70年は使っている骨董品です。今もきちんと機能しますので、よく手入れしてあります。夜中まで電気をつけて、腰をかがめて夢中で縫物をし、お客さんに喜んでもらうと楽しそうでした。


なんども、「女性は手に職を付けないといけない」と、説き聞かせるように話していたのが印象的です。戦後、家計を助けてきたのはよく知っていますが、手に職があることが自慢だったのかもしれません。


私は、おおざっぱで手先が不器用でしたので、不向きな職業だと思い、早めに職業選択から削除していました。管理栄養士で正解です



■残った、最高の遺品?
・メモリアルームを作った弟は遺品?
遺品といえば、父のものは時計と眼鏡程度。しかも高級なものはほとんどなく、ゴミも出ません。母のものばかりです。
そこで、母の遺品は「メモリアルルーム」を作っておくことにしました。


誰も住まない家なのに・・・・
リホームは専門家を頼めば良いと、私は即刻、賛成でした。それが、しっかり者の妹の一言で、姉の意見は却下。消沈😢


弟、60歳が修繕することになったのです。
仕上がって、ビックリ!ビックリ!
和室は白壁の洋間に変身。2部屋を1部屋にしてありました。ビフォーアフターの番組のようでプロ級。見事でした。
遺品が少なかった父は物作りが好きで、家の中の修理から母の洋裁の立ち台も作る器用でアイデアのある人でした。忘れていました。遺品が少ないと思った父が残したのは、マメで器用な弟でした。

写真はメモリアルルーム



■納骨は父と離して
納骨は、長女である私が墓石に収めることになり、考えました。母は、父と離婚していたかもしれないと、思うほど若いときに苦労したようです。
打ち込む仕事や趣味が、気持ちが紛れさせたのでしょう。きっと。
父が亡くなってから、自由を謳歌していましたが、喧嘩相手がなくなり、一気に認知症は進んだようです。
それでも、もう自由が良いです。あの世で認知症になってもと、言うわけで、納骨は父とつかず離れずの距離に収めました。


遺品の整理は、母の精神力から人生の楽しみ方、苦労の回避など、いろいろ教授してくれました。

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2018年9月10日月曜日

健康的な朝食の作り方、皿に盛るだけ

管理栄養士の特技?ほどでもありませんが、忙しい、疲れているときでも栄養バランスを考えた朝食を作ります。というか、食べます。5分かかりません。


簡単で健康的な朝食の作り方
■朝は昼食で食べられない食材をとる
昼食を外食する場合は、まず緑黄色野菜、海藻、きのこ類はほとんどとれません。また、麻婆豆腐でも頼まなければ大豆製品も少なく、和食の店に入らないともとれません。ですから、これらの食材をできるだけ「主食・主菜・副菜・オイル」を揃えて食べておけば、1日の中では、何とか栄養バランスが整うはずです。


■朝は皿に盛るだけ料理
朝食は、作るのに手間をかけるのではなく、食べるのには時間を割くことです。でないと、必要なものがとれません。まず、前日の残り物をアレンジする、常備菜やカットした野菜を冷蔵庫に保管しておく。缶詰、納豆、卵、ウインナー、ハムなど保存が長持ちのものを準備しておくなどは、常識かもしれませんね。あとは、スーパーかコンビニ食+αで、皿に盛るだけの料理です。

写真は、おにぎり、スーパーの海藻サラダにカットして保存してあったパプリカと買ったゆで卵を加え、オリーブオイルと香辛料をかけます。豆腐は1/2カットのものに出来合いのだし野菜をのせ、サバの水煮缶にはカットしてあったたまねぎとキュウリをのせただけです。


皿に盛る以外で手間がかかったのは、茹で卵の皮むきと缶詰を開けただけのことです。朝のたんぱく質は、卵、豆腐、魚の3種類を揃え、1食で25-30gは取れるようにしています。3分かかりません。例え、コンビニ食でも1食のバランスを考えた食事をしないと、フレイル予防ができません。忙しくないときは、もちろん作りますが!


■昼まで腹持ちが良い食事
昼の食事があてにならない、ジムに行き、昼食の時間がすごく中途半端になるなど、ザラにあります。そのために腹持ちを良くするのに、必ずアブラは使います。この場合は、サラダにオリーブオイルをたっぷりかけています。

特に水泳をする日は、2時間前に総菜の魚や肉のフライを食べて疲れないようにすることもあります。運動のギリギリ30-60分前に食べた場合は、フライのゲップがでますので、1時間前には食べ終えておかないと、消化されていないわけです。ダメですね。


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2018年9月9日日曜日

10月8日都民公開講座で講演

講演のお知らせです。

第17回都民公開講座を東京都医師会主催、共催朝日新聞社「東京からフレイルをなくそう。「フレイル」ってなに?」で登壇します。

日時:2018年10月8日(月)13時30分開演、16時終演予定
会場:東京都医師会館(東京都千代田区神田駿河台2-5)
参加者:一般市民300名(朝日新聞紙面よりご応募の読者)
費用:無料

プログラム
基調講演は、指ワッコを考案された東京大学高齢社会総合研究機構教授の飯島勝矢先生です。他にマラソンランナーの谷川真理さん、体操の実践は、元NHKテレビ体操アシスタントの押味愛里沙さんです。私、足立香代子は「10年後に動ける身体を作る食事とは」と題した、講演をします。
自分のことを語ればいいだけかも知れません。10年後も、今の血糖値、血圧、特に体重・筋肉を維持できるようにするための今の食事のとり方を話す予定です。是非、ご参加ください。













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2018年9月8日土曜日

体重が減ったらフレイル

体重は減るのが良い年齢と、減ってはいけない年齢があります。70歳の私は減ってはいけない年齢なのです。体重が少ないと、フレイル(虚弱)のリスクになるからです。では、望ましい体重はどの位でしょう。を、書いてみます


■70歳過ぎは小太りが長生き
70歳過ぎると、もっとも死亡率が少ないBMIは22.5~27.4㎏/㎡と、標準体重22㎏/㎡より、やや小太りが長生きで良いと、厚生労働省が2015年に発表しています。ですが、実態と合わないため、虚弱の予防及び生活習慣病の予防の両者に配慮する必要があると考え、当面はBMIの範囲を21.5~24.9 kg/m2 を、目標にしました。

2017年に刊行した日本糖尿病学会の高齢者用のガイドラインでも、従来の標準体重が望ましいかわからない、高齢の糖尿病の人は、無い人より多めに食べるように推奨しています。つまり、虚弱、フレイルを予防することが、大きな課題なのです。年齢に関わらず、標準体重が望ましいと思うのは間違いです。



■痩せは、病気の回復が遅い
70歳過ぎの女性を見ると、BMIが22kg/㎡以下の痩せは36%もいます。この範囲の人が病気になって入院でもすると、さらに体重が減りますので、低栄養になる可能性が高くなります。標準体重範囲の38%の人は、減らないようにしておくことです。瀬戸内寂聴さんの小太り加減は、動ける体重でもあり、参考にしたいものです。

元々、痩せ気味で調子がいい人は、それ以上減らさなければ大丈夫です。運動しないで体重を増やしてもお腹が出てくるだけです。










■70歳代は体重減ったら戻す
私のことです。
身長は昔156㎝でしたが、年々減り154㎝です。厚労省の示す目標体重なら51~58.1㎏。10年来50.5~51.5㎏で、BMIは21~21.7kg/㎡の範囲が調子がいいのです。それが、減らすつもりはないのに、体重が減ってしまいました。

血糖測定の実験のため、おにぎりばかり食べ20日にも経ったら、夜な夜な湿疹が出て、眠れないからです。と、体重計をみたら51.5㎏だったはずが49.5㎏、BMI20.9kg/㎡、たった2㎏減っただけですが、10日で2㎏、約4%減ったわけですから、低栄養のリスク者です。減ったら戻さないと転びやすいフレイルになります。力が出ないと、運動もしたくなくなります。
血糖測定の実験は、方向性が出たので、昨日で一旦中断です。痩せたら、ガンガン食べて戻すことです。1週間で戻します。


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